Återta sovrummet och värna sömnen

Att sömnen är viktig vet de flesta, ändå är det många som skulle behöva ta tag i den egna situationen för att sova bättre. Det finns många knep för att ge sig själv en chans till bättre sömn – inte minst genom att se över vad som står på sängbordet.

Forskarna är eniga, sömnen är viktig för vår hälsa. En god natts sömn hjälper dig att tackla vardagens alla utmaningar och gör, inte minst, underverk för humöret. Det är helt enkelt lättare att hantera stress när hjärnan med hjälp av sömnen har fått sortera dagens intryck och städa undan det gamla inför mötet med den nya dagen. Att det sedan kan komma perioder av stress som påverkar sömnen negativ är inget som helt går att undvika, men det finns knep att ta till för att få de bästa förutsättningarna för en god sömn.

Vi kan inte helt undvika stressiga situationer som påverkar vår vila, men det finns några knep som hjälper dig att få en god natts sömn. Här är tipsen som hjälper dig att sömnsäkra sovrummet:

Skapa ett rum att länga till

Sovrummet ska vara en plats där du ger dig själv möjlighet till återhämtning. Bädda sängen med krispiga påslakan, sträck ut underlakanet så att det blir slätt och puffa upp kuddarna ordentligt. Ta fram ett par böcker som får dig att längta till kvällens läsning och öppna fönstret en stund för vädring innan du går till sängs. Det är lättare att somna i ett rum som är svalt.

Skapa rutiner

Se sömnen som en process att närma sig i flera steg. Ett första steg kan vara att lägga bort mobilen i ett annat rum. Sömnforskning visar att det blå ljuset från digitala skärmar kan hindra utsöndrandet av melatonin, vilket är det hormon som bidrar till att låta kroppen bli sömnig. Men med mobilen vid sängen ökar också risken att du väcker hjärnan när du kollar mejlen eller ditt sociala medieflöde. Att investera i en bra väckarklocka, istället för att låta mobilen väcka dig på morgonen, kan vara ett första steg för bättre sömnkvalitet. Att en designklocka dessutom är vacker att se på får ses som en positiv bieffekt.

Digitaltfritt sovrum

När mobilen har stängts ute från sovrummet, till förmån för en väckarklocka, och du inte genast när du vaknar möts av nyheter och meddelanden ökar chansen att få en lugnare start på dagen. Genom att lägga en vacker anteckningsbok och en penna som är skön att hålla i på sängbordet kan du avlasta hjärnan när tankarna börjar snurra. Att ta för vana att skriva ner något om dagen som gått – vad du är tacksam för och vad du vill ha hjälp med inför morgondagen – kan hjälpa dig till ett större lugn.

Med hjälp av dessa små medel kan fler nätter ge dig den återhämtning som är både nödvändig och välgörande.

Sömnforskare eniga om vikten av god sömn

Att sömn är viktigt är ett faktum de flesta skriver under på. Men varför? Läs forskarnas främsta skäl till att det lönar sig att prioritera en god natts sömn – och vad som riskerar att störa den.

Vikten av en god natts sömn

När psykiatriker Anders Hansen sommarpratade häromåret slog han fast att det människor behöver för att må bra är rörelse, sociala relationer och sömn. Och eftersom människans hjärna i stort sett fortfarande är anpassad efter ett liv med ständigt hotande faror på savannen, kan en mobiltelefon i sovrummet förstöra sömnen genom sitt ständiga pockande på uppmärksamhet. Själv säger han sig ha förvisat sin mobil från sovrummet och investerat i en väckarklocka istället för att säkra sömnen.

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få möjlighet till återhämtning. På 1177 Vårdguiden förklaras bland annat att under sömnen aktiveras kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas, samtidigt som produktionen av stresshormoner går ner. Genom att sova tillräckligt minskar risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom. Eftersom sömnbrist också påverkar hjärnans centrum för mättnad och hunger, kan prioriterad nattsömn vara ett sätt att hålla vikten stabil.

Yoga

Sömnbrist kan påverka hjärnan

Att sova dåligt någon enstaka natt är inte farligt, men vid längre perioder av sömnstörningar kan det vara skadligt för hälsan. Enligt Christian Benedict, forskare på institutionen för neurovetenskap vid Uppsala universitet, kan minnet försämras av dålig sömn under längre tid och på lång sikt kan hjärnan påverkas på ett sätt som ökar risken för att utveckla hjärnsjukdomar, som exempelvis Alzheimer. Det finns också risker med kortare sömnstörningar, visar forskning av Torbjörn Åkerstedt, professor i psykologi vid institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska Institutet. Han har gjort experiment som visar att när vi är riktigt sömniga riskerar vi att fungera lika dåligt som under alkoholpåverkan, vilket kan bli en påtaglig riskfaktor vid till exempel bilkörning.

Hjärna

Rensa sovrummet från digitala skärmar

Ett återkommande råd från sömnforskare är att rensa sovrummet från digitala skärmar. Inte bara för att det är lätt att fastna i ett evighetsscrollande på mobilen, utan också för att det blåaktiga ljus som skärmen sänder ut stör bildandet av sömnhormonet melatonin. En studie av forskaren Anne-Marie Chang vid Harvard Medical School, visade att personer som läser böcker på läsplattor eller andra skärmar fick svårare att somna in och hade sämre REM-sömn, än personer som läst en traditionell bok. Det finns alltså många goda skäl att följa det inledande rådet från läkaren Anders Hansen att portförbjuda mobilen i sovrummet, till förmån för en väckarklocka.

Fem tips för bättre sömn

1

Rör på dig, det minskar stress och gör att du sover bättre, men se till att inte träna hårt senare än tre timmar innan du ska lägga dig.

2

Skapa regelbundna rutiner för när du går och lägger dig, gärna vid samma tid varje kväll.

3

Undvik kaffe och alkohol innan du går till sängs. Att dricka en kopp örtte kan vara lugnande, men se till att koppen inte blir för stor, då finns risken att en trängande blåsa stör nattsömnen.

4

Har du svårt att somna in eller vaknar du mitt i natten, är det bättre att gå upp en stund och göra någon lugn aktivitet, än att ligga kvar och vrida sig i sängen. Du kan göra avslappningsövningar för att bli sömnig igen.

5

Se till att sovrummet är en plats där du kan slappna av. Ha inte tv, mobil och surfplatta i sovrummet och stäng av dessa i god tid innan du ska sova. Skaffa en väckarklocka istället för att använda mobillarmet.