Trestegs läggdagsrutin

Dessa enkla steg hjälper dig att öka sannolikheten för lugna nätter av ostörd sömn, vilket hjälper dig att uppnå den nödvändiga och fördelaktiga vilo- och återhämtningstiden. Vi kan inte undvika stressiga situationer som påverkar vår vila helt och hållet, men det finns några knep som hjälper dig att få en god natts sömn. Så här återerövrar du ditt sovrum och skyddar din sömn

1. Skapa ett rum att längta efter

Sovrummet ska vara en plats där du ger dig själv möjlighet till återhämtning. Bädda sängen med krispiga påslakan, sträck ut underlakanet och puffa upp kuddarna ordentligt. Ta fram ett par böcker som får dig att längta till kvällens läsning och öppna fönstret en stund för vädring innan du går till sängs.

2. Skapa rutiner

Se sömnen som en process att närma sig i flera steg. Ett första steg kan vara att lägga bort mobilen i ett annat rum för att hindra utsöndrandet av melatonin. Investera i en väckarklocka, istället för att låta mobilen väcka dig på morgonen.

3. Skapa ett digitalfritt sovrum

När mobilen har stängts ute från sovrummet, till förmån för en väckarklocka ökar chansen att få en lugnare start på dagen. Genom att lägga en vacker anteckningsbok och en penna som är skön att hålla i på sängbordet kan du avlasta hjärnan när tankarna börjar snurra vilket kan hjälpa dig till ett större lugn.

Återta ditt sovrum och skydda din sömn

De flesta är överens om att sömn är oerhört viktigt. Men varför? Här är vad forskarna säger om vikten av att prioritera en god natts sömn – och vad som händer när din sömn störs.

Vikten av sömn

Den svenska psykiatern Anders Hansen betonar vikten av träning, sociala kontakter och sömn för välbefinnandet. Med tanke på vår hjärnas evolutionära design stör en mobiltelefon i sovrummet sömnen på grund av dess uppmärksamhetskrav. Hansen rekommenderar att man använder en väckarklocka för ostörd sömn, en praxis han själv följer.

Sömn är avgörande för kroppens och hjärnans återhämtning. Enligt Sveriges 1177 Vårdguiden aktiverar sömn vårt immunförsvar, reglerar hormoner och minskar stress. Tillräcklig sömn minskar risken för sjukdomar som kardiovaskulära problem, typ 2-diabetes och depression. Det hjälper också till att upprätthålla en stabil vikt genom att påverka tillfredsställelse och hungercentra i hjärnan.

Sömnbrist kan orsaka hjärnskador

Att sova dåligt någon enstaka natt är inte farligt, men vid längre perioder av sömnstörningar kan det vara skadligt för hälsan. Enligt Christian Benedict,forskare på institutionen för neurovetenskap vid Uppsala universitet, kan minnet försämras av dålig sömn under längre tid och på lång sikt kan hjärnan påverkas på ett sätt som ökar risken för att utveckla hjärnsjukdomar, som exempelvis Alzheimer.Det finns också risker med kortare sömnstörningar, visar forskning av Torbjörn Åkerstedt, professor i psykologi vid institutionen för klinisk neurovetenskap vid Karolinska Institutet. Han har gjort experiment som visar att när vi är riktigt sömniga riskerar vi att fungera lika dåligt som under alkoholpåverkan, vilket kan bli en påtaglig riskfaktor vid till exempel bilkörning.

FEM TIPS FÖR BÄTTRE SÖMN

1. Träning

Rör på dig, det minskar stress och gör att du sover bättre, men se till att inte träna hårt senare än tre timmar innan du ska lägga dig.

2. Regelbundna rutiner

Skapa regelbundna rutiner för när du går och lägger dig, gärna vid samma tid varje kväll.

3. Undvik koffein och alkohol

Undvik kaffe och alkohol innan du går till sängs. Att dricka en kopp örtte kan vara lugnande, men se till att koppen inte blir för stor, då finns risken att en trängande blåsa stör nattsömnen.

4. Avslappningsteknik

Har du svårt att somna in eller vaknar du mitt i natten, är det bättre att gå upp en stund och göra någon lugn aktivitet, än att ligga kvar och vrida sig i sängen. Du kan göra avslappningsövningar för att bli sömnig igen.

5. Använd en väckarklocka

Se till att sovrummet är en plats där du kan slappna av. Ha inte tv, mobil och surfplatta i sovrummet och stäng av dessa i god tid innan du ska sova. Skaffa en väckarklocka istället för att använda mobillarmet.